肩こり｜原因や対策方法について

現代のデスクワークやスマホ操作が当たり前の日常は、長時間の同じ姿勢によって筋肉が固まり、「肩こり」が慢性化しやすい環境を作っています。

今回は、肩こりの原因、症状の特徴、肩こりになりやすい人の傾向、そして予防と対策について詳しく解説します。

肩こりの症状の特徴

肩こりの主な症状には以下のようなものがあります。

• 肩・首・背中が重く感じる、張っている
• 僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋に沿ってコリを感じる
• 動かしにくい、首を回しにくい
• 頭痛が伴うこともある
• 巻き肩・猫背により、呼吸が浅くなる場合も

これらの症状は背面にあっても、実は胸や首の前面の筋肉の問題が根本にあることも多い点がポイントです。

肩こりの原因

「肩こり」が起こる原因は多岐にわたりますが、特に次の4つが大きな要因です。

姿勢の崩れ

不適切なデスク・椅子の環境

長時間の同じ姿勢

ストレス・緊張

肩こりの予防と対策方法

姿勢の見直しと頭と首の関係を整える

頭が首より前に出ないよう、姿勢を意識しましょう。以下を意識すると効果的です：

• ディスプレイの上端は目の高さ、約40～50cmの距離に設定
• 椅子に深く腰掛け、背もたれに背中をつける
• 肩をリラックスさせ、あごを軽く引く
• 頭の重さが首・肩の後ろに偏らないよう、頭の位置を首の真上に置くイメージで

前側の胸の筋肉をストレッチ

胸や首の前面の筋肉の緊張が原因になっていることも多いため、以下のストレッチが有効です

• 壁に手をつき、胸を開くストレッチ
• 首の前側を軽く反らす首ストレッチ

休憩とこまめな運動の導入

30分に1度は立ち上がり、肩を回したり伸びをしたりしましょう。

肩甲骨を内側に引いたり、背中を伸ばしたりする軽いエクササイズを休憩時間に取り入れるのがおすすめです。

デスク・椅子の調整

• キーボード・マウスは腕が水平に近い位置に置く
• 椅子は座面の高さが膝と股関節がほぼ直角になるよう設定
• フットレストやランバーサポートを活用し、骨盤を立てた姿勢をキープできるようにする

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