手首の痛み｜デスクワークも快適に！

パソコン作業が長時間に及ぶと、「手首の痛み」を感じることがありませんか？

この痛みは、軽視すると慢性的な症状に進展するリスクがあります。本記事では、「手首の痛み」の種類とその特徴について丁寧に解説し、デスクワークでも痛みを予防する具体的な方法を紹介します。

セルフケアやおすすめグッズなども取り上げ、あなたの手首をしっかりサポートします。

手首の痛みとは？

手首の痛みは、指先から前腕までの範囲に生じる痛みやしびれを指します。特に手首は、使い方や仕事などによって、親指側、小指側、手背、手掌と痛みの場所も様々です。

デスクワークでは、長時間のタイピングやマウス操作が主な原因になることが多く、放置すると日常生活にも支障が出ることがあります。

症状を放置せず、早めに原因を特定し対処することが重要です。

手首の痛みの種類とその特徴

腱鞘炎（ド・ケルバン病）

TFCC損傷（三角線維軟骨複合体損傷）

手根管症候群

腱炎・腕屈筋腱炎など

手首のそれぞれの疾患には、発生しやすい部位や動作パターン、しびれの有無など独自の特徴があります。

なぜ負担がかかってしまっているのか、どの場面でのどの使い方が原因なのかを把握せずに様子を見たり我慢するほど悪化してしまいます。

いずれも違和感の時点で対応する必要があり、悪化するほど治るのにも時間を要するので、まずはすぐにご相談ください。

手首の痛みの原因（デスクワークに多い要因）

• 繰り返しの同一動作：長時間タイピングやマウスのスライド動作が手首に負荷をかけ続けます。
• 不適切な姿勢：肘や手首が浮いた状態や、手首を曲げたままで作業を続けると負荷が集中します。
• ディスプレイやキーボードの配置：位置が高すぎたり遠すぎたりすると、腕や手首を不自然な角度で使ってしまいます。
• 休憩不足：長時間休まず作業を続けることで筋肉や腱が固まり、痛みが誘発されることがあります。

デスクワークで痛みが出ないようにするための方法

姿勢とデスク環境の見直し

• 肘を支点に手首をまっすぐに：肘が自然に90°前後になるよう、高さ調整を行いましょう。
• 手首をフラットに保つ：手首を上げ下げせず、まっすぐな状態で作業することが負担軽減に繋がります。
• キーボードとマウスの位置：体に近く、肘の延長線上に置くのが理想です。
• モニター位置の調整：画面上端が目線と同じ高さか少し下になるように設定すると、肩や首への負担も減少します。

休憩とストレッチの習慣化

• 20分ごとの軽い休憩：短時間の手首回しや指を広げる動きを取り入れましょう。
• 簡単なストレッチ：手のひらを前に伸ばし、指先を床に向けるようにして軽く引く「手首の伸ばし」、逆方向にも同様に行いましょう。

専用サポーターやグッズの活用

• 手首への負担を軽減するリストレスト（リストパッド）や手首サポーター（固定具）などを活用し、負荷を分散させましょう。

手首の痛み対策におすすめのアイテム

• リストレスト：タイピング時の手首位置をサポートし、圧迫感や角度のズレを防ぎます。
• 手首サポーター：痛みがある時期には動きすぎを抑え、安静を促す効果があります。
• エルゴノミクスマウス・キーボード：手首のひねりを減らし、自然な操作を促します。
• バランスボールなど：手首だけでなく、全身の姿勢改善にも使える運動グッズとして注目されています。

※自分の症状に合ったものを選ぶことが重要です。サイズや硬さの違い、固定の強さなどを比較し、使い心地を確認しましょう。

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